Aktualizováno: 6. 5. 2026
Zelenina patří na talíř v každém ročním období a je s ní zábava i v kuchyni. Druhů je nepřeberně a receptů ještě víc – najdete ji ve všech barvách, tvarech i chutích. Sešli jsme tři recepty, které jsou rychlé, barevné a chutnají i oku: zeleninový špíz, sytou zeleninovou mísu a restovanou zeleninu s kuřecím masem. Pestrá zelenina je vítaným zdrojem vlákniny a barev na talíři; konkrétní jídelníček si raději laďte podle vlastních potřeb, případně po poradě s lékařem nebo nutričním terapeutem.
Zeleninový špíz
Doba přípravy: 60 minut, z toho zhruba 20 minut aktivní práce
Obtížnost: snadné
Energetická hodnota na porci: 182 kcal / 762 kJ
Veganský i bezlepkový recept.
Suroviny na 4 porce
Na marinádu:
- 50 g jarní cibulky
- 1 chilli paprička
- 1 stroužek česneku
- sůl a pepř
- 3 lžíce olivového oleje lisovaného za studena
- 1 lžička rozmarýnu
- 1 lžička lístků tymiánu
- 1 lžička petrželky
Na špízy:
- 200 g cukety
- 160 g šalotky
- 100 g hub shiitake
- 150 g koktejlových rajčat
- 150 g papriky oranžové
- 150 g papriky zelené
- 150 g papriky červené
Postup přípravy
Cuketu zbavíme stonku i květu; je-li přerostlá, zvážíme, zda ji neoloupat, a odstraníme měkký střed se semínky. Na špízy použijeme jen pevnou část a nakrájíme ji na zhruba půlcentimetrové kousky. Šalotku oloupeme a nakrájíme na čtvrtky. Koktejlová rajčata omyjeme, zbavíme stopek a rozpůlíme. Papriky omyjeme, odstraníme stopky a semínka a nakrájíme na kousky.
Na marinádu očistíme jarní cibulku a nakrájíme ji na kolečka. Chilli papričku zbavíme stopky, podélně rozpůlíme, odstraníme semínka a nakrájíme nadrobno. Česnek oloupeme a nasekáme najemno. Bylinky omyjeme, osušíme a nasekáme. Vše smícháme se solí, pepřem a olivovým olejem v misce. Kvalitní olivový olej lisovaný za studena z naší nabídky kuchyňských olejů a octů dá marinádě plnější chuť.
Do marinády přidáme zeleninu a houby, dobře promícháme a necháme asi 30 minut odstát.
Marinovanou zeleninu a houby napichujeme střídavě na kovové jehly nebo na dřevěné špejle namočené ve vodě. Špízy vložíme do hliníkového grilovacího tácu a grilujeme zhruba 10 minut. Občas je otočíme a pokapeme marinádou. Připravit je můžeme i v troubě.
Zeleninová mísa
Doba přípravy: 50 minut, z toho zhruba 20 minut aktivní práce
Obtížnost: snadné
Energetická hodnota na porci: 807 kcal / 3379 kJ
Veganský recept.
Suroviny na 4 porce
- 1 velký sladký brambor (batát)
- 150 g cizrny
- 2 lžíce olivového oleje
- špetka soli
- špetka kajenského pepře
- špetka chilli
- 100 g quinoy
- 1 velká mrkev
- čtvrt hlávky červeného zelí
- 1 avokádo
- 2 hrsti oblíbeného salátu (ledový, kadeřavý…)
- šťáva z jednoho citronu
- 20 g sezamových semínek
- 200 g hummusu
Postup přípravy
Troubu předehřejeme na 200 °C a dva plechy vyložíme pečicím papírem.
Batát oloupeme a nakrájíme na malé kostičky. Rozložíme je na plech, zakápneme lžící olivového oleje, promícháme a osolíme. Cizrnu propláchneme a necháme oschnout na utěrce, uvolněné slupky vyhodíme a zrna rozložíme na druhý plech.
K cizrně přidáme lžíci olivového oleje, promícháme a dochutíme solí, kajenským pepřem a chilli.
Batáty a cizrnu pečeme při 200 °C asi 25–30 minut, v polovině jednou promícháme. Hotovo je, když je cizrna dozlatova a batáty po rozmáčknutí vidličkou měkké.
Mezitím uvaříme quinou podle návodu na obalu. Mrkev oloupeme a nakrájíme na tenké tyčinky, červené zelí na nudličky a avokádo na měsíčky. Dvě velké mísy vyložíme hrstí míchaného salátu a navrch rozložíme zeleninu. Pokapeme citronovou šťávou, podle chuti přidáme trochu olivového oleje a posypeme sezamovými semínky. Podáváme s hummusem. Dobrou zásobu cizrny i sezamu pohlídá spíž doplněná z konzervované a nakládané zeleniny a luštěnin.
Restovaná zelenina s kuřecím masem
Doba přípravy: 55 minut
Obtížnost: snadné
Energetická hodnota na porci: 807 kcal / 2127 kJ
Suroviny na 4 porce
- 250 g rýže
- 1 stroužek česneku
- 1 kousek zázvoru velikosti vlašského ořechu
- 350 g kuřecích prsou nakrájených na nudličky
- 1 lžička koření tandoori
- 125 g celeru
- 2 mrkve
- 200 g čínského zelí
- 300 g hub shiitake
- 100 g hnědých žampionů
- 2 jarní cibulky
- 3 lžíce sójového oleje
- 2 lžíce kešu oříšků
- 1/2 lžičky sladké papriky
Na omáčku:
- 1 lžička třtinového cukru
- 1 lžička kukuřičného škrobu
- 1 lžička kurkumy
- 3 lžíce světlé sójové omáčky
- 50 g klíčků fazolí mungo
Postup přípravy
Rýži uvaříme podle návodu na obalu.
Česnek prolisujeme a zázvor nasekáme nadrobno. Kuřecí prsa posypeme kořením tandoori a promícháme s česnekem a zázvorem. S kořením tandoori, kurkumou i dalšími směsmi z naší nabídky koření dostane jídlo výraznou chuť.
Celer nakrájíme šikmo na centimetrové plátky, mrkev na tenké plátky, čínské zelí na nudličky, žampiony na kousky velikosti sousta a jarní cibulku na půlcentimetrová kolečka.
Proužky kuřecích prsou orestujeme na sójovém oleji ve woku nebo na pánvi. Při zahřívání oleje přidáme do pánve kapku vody; jakmile začne prskat, vložíme maso. Maso a kešu oříšky za stálého míchání opékáme asi 3 minuty.
Přidáme celer a sladkou papriku a minutu restujeme. Pak přidáme mrkev, čínské zelí, houby a cibulku a restujeme další 3 minuty.
Mezitím smícháme cukr s kukuřičným škrobem, kurkumou, půl šálku vody a sójovou omáčkou a přilijeme k zelenině. Nakonec vmícháme klíčky fazolí mungo a necháme prohřát. Podáváme s rýží. Pokud chcete suroviny v bio kvalitě, sáhněte po bio potravinách.
Tipy: jak zeleninu zařadit do jídelníčku
Pestrost je jednodušší, než se zdá. Sázejte na sezónní a barevně různou zeleninu – na podzim kořenovou (mrkev, celer, petržel) do vývarů a polévek, na jaře saláty a chřest, v létě papriky a cukety na gril. Zeleninu zvládnete zařadit do skoro každého chodu: nastrouhanou do těsta, restovanou jako přílohu, syrovou do salátu i jako rychlý zeleninový vývar. Kvašená a nakládaná zelenina se navíc skladuje dlouho a po ruce ji máte i mimo sezónu. Pro výraznější chuť bez soli pomůže dobré koření a kvalitní olej; přesné množství a skladbu jídelníčku konzultujte podle svých potřeb s odborníkem.