Zelenina je významnou součástí našeho jídelníčku. Existuje spousta druhů zeleniny a ještě více receptů s ní. Najdeme zeleninu snad všech barev, tvarů i chutí. V našem dnešním článku si představíme tři chutné recepty, které vám dodají dost vitamínů a ještě lahodí i oku. Připravíme si zeleninový špíz, mísu a také kuřecí prso se zeleninou. Uvidíte, že zelenina nemusí být vždy nuda.
Zeleninový špíz
Doba přípravy: 60 minut, z toho tak 20 minut aktivní pracovní doba
Obtížnost: Snadné
Počet kalorií na porci: 182 kcal/ 670 kJ
Veganský recept
Bezlepkový recept
Suroviny na 4 porce:
Na marinádu:
50 g jarní cibulky
1 chilli paprička
1 stroužek česneku
sůl
pepř
3 lžíce olivového oleje lisovaného za studena
1 lžička rozmarýnu
1 lžička lístku tymiánu
1 lžička petrželky
Na špízy:
200 g cukety
160 g šalotky
100 g houby shiitake
150 g koktejlových rajčat
150 g papriky oranžové
150 g papriky zelené
150 g papriky červené
Výživové údaje:
Energetická hodnota: 182 kcal/ 762 kJ (* 9 %); sacharidy 15 g (* 6 %); bílkoviny 4 g (* 8 %); tuky 12 g (* 17 %)
*Referenční hodnota příjmu u průměrné dospělé osoby
Postup přípravy:
Cuketu bavíme stonku a květu, jedná–li se o cuketu přerostlou zvážíme také jestli není potřeba ji oloupat a zbavíme ji prostředku se semínky. Na špízy použijeme pouze pevnou část. Nakrájíme ji asi na půl centimetru silné kousky. Cibuli oloupeme a nakrájíme na čtvrtky. Cherry rajčata omyjeme, zbavíme stopek a rozpůlíme. Papriky omyjeme, zbavíme stopek a rozpůlíme, vyndáme semínka a nakrájíme je na kousky
Na marinádu očistíme jarní cibulku a nakrájíme ji na kolečka. Chilli papričku zbavíme stopky, podélně rozpůlíme a nakrájíme na malé kousky, odstraníme semínka. Česnek oloupeme a nakrájíme nadrobno. Bylinky omyjeme, osušíme a nasekáme najemno. To a všechny zbylé ingredience na marinádu smícháme v misce.
Do marinády přidáme zeleninu a houby, dobře promícháme a necháme asi 30 minut odstát.
Marinovanou zeleninu a houby napichujeme střídavě na kovové špejle nebo dřevěné špejle namočené ve vodě. Špízy vložíme do hliníkového grilovacího tácu a grilujeme na grilu cca 10 minut. Špízy čas od času otočíme a pokapeme marinádou. Připravit je můžeme také v troubě.
Zeleninová mísa
Doba přípravy: 50 minut, z toho tak 20 minut aktivní pracovní doba
Obtížnost: Snadné
Počet kalorií na porci: 807 kcal/ 670 kJ
Veganský recept
Suroviny na 4 porce:
1 velký sladký brambor
150 g cizrny
2 lžíce olivového oleje
špetka soli
špetka kajenského pepře
špetka chilli
100 g quinoa
1 velká mrkev
čtvrt hlávky červeného zelí
1 avokádo
2 hrsti oblíbeného salátu (ledový salát, kadeřavý …)
šťáva jednoho citronu
20 g sezamových semínek
200 g hummusu
Výživové údaje:
Energetická hodnota: 807 kcal/ 3379 kJ (* 40 %); sacharidy 115 g (* 46 %); bílkoviny 27g (* 54 %); tuky 36 g (* 51 %)
*Referenční hodnota příjmu u průměrné dospělé osoby
Postup přípravy:
Troubu předehřejeme na 200°C a dva plechy vyložíme pečicím papírem.
Batáty oloupeme a nakrájíme na malé kostičky. Kostky batátů rozložíme na plech, zakápneme 1 lžící olivového oleje a dobře promícháme. Sladké brambory posypeme trochou soli. Cizrnu propláchneme a rozložíme na utěrku, kde ji necháme úplně oschnout. Uvolněné skořápky/ slupky vyhodíme a zrna rozložíme na druhý plech.
K cizrně přidáme 1 lžíci olivového oleje a dobře promícháme. Dochuťte solí, kajenským pepřem a chilli.
Batáty a cizrnu pečeme při 200°C cca 25-30 minut. V polovině doby pečení batáty a cizrnu jednou promícháme. Když je cizrna dozlatova opečená a brambory po rozmáčknutí vidličkou měkké, je hotovo.
Zatímco jsou cizrna a batáty v troubě, uvaříme quinou podle návodu na obalu. Mrkev oloupeme a nakrájíme na tenké tyčinky, červené zelí nakrájíme na nudličky a avokádo nakrájíme na měsíčky. Vyložíme dvě velké mísy hrstí míchaného salátu a navrch rozložíme zeleninu. Na tu poté vymačkáme citronovou šťávu a v případě potřeby přidáme trochu olivového oleje. Poté posypeme sezamovými semínky. Podáváme s hummusem.
Zeleninová mísa
Doba přípravy: 55 minut
Obtížnost: Snadné
Počet kalorií na porci: 807 kcal/ 670 kJ
Veganský recept
Suroviny na 4 porce:
250 g rýže
1 stroužek česneku
1 kousek zázvoru velikosti vlašského ořechu
350 g nudliček kuřecích prsou
1 lžička prášku koření tandoori
125 g celeru
2 mrkve
200 g čínského zelí
300 g houby shiitake
100 g hnědých žampionů
2 jarní cibulky
3 lžíce sojového oleje
2 lžíce kešu oříšků
1/2 lžičky papriky, sladké
Na omáčku:
1 lžička třtinového cukru
1 lžička kukuřičného škrobu
1 lžička kurkumy
3 lžíce světlé sojové omáčky
50 g klíčků fazolí mungo
Výživové údaje:
Energetická hodnota: 807 kcal/ 2127 kJ (* 25 %); sacharidy 67 g (* 26 %); bílkoviny 32g (* 64 %); tuky 13 g (* 19 %)
*Referenční hodnota příjmu u průměrné dospělé osoby
Postup přípravy:
Rýži uvaříme podle návodu na obalu.
Česnek prolisujeme a zázvor nasekáme nadrobno. Kuřecí prsa posypeme kořením a promícháme s česnekem a zázvorem.
Celer nakrájíme šikmo na 1 cm plátky. Mrkev nakrájíme na tenké plátky, čínské zelí nakrájíme na nudličky, žampiony nakrájíme na kousky velikosti sousta a jarní cibulku nakrájíme napříč na půl centimetru široké kolečka.
Proužky kuřecích prsou orestujeme na sojovém oleji ve woku nebo na pánvi. Při zahřívání oleje přidáme do pánve 1 kapku vody. Když začne prskat, přidáme maso. Maso a kešu oříšky za stálého míchání opékáme asi 3 minuty.
Poté přidáme celer a papriku a za stálého míchání 1 minutu restujeme. Přidáme mrkev, čínské zelí, houby a cibuli a restujeme další 3 minuty.
Mezitím smícháme cukr s kukuřičným škrobem, kurkumou, ½ šálku vody a sójovou omáčkou a poté přidáme k zelenině. Na konec přidáme klíčky a necháme prohřát.